마른비만 첫 헬스! PT 5 회차 - 스쿼트 기구와 케틀벨 스윙 배웠다!

오늘은 5회차 pt 를 다녀왔다. 퇴근후 저녁 시간은 건강을 위해서 무조건! 운동만 하기로 했다. 기록은 덤! 

 

오늘 했던 운동 세트 - 약 50여분을 했다. 중간 중간 충분히 쉬고 물도 마셨다. 

• 스쿼트 + 4kg 케틀벨을 턱에 대고 = 80개 
• 1kg 아령 들고 팔 차렷자세에서 180도로 펴서 들어올리기 
• 1kg 아령 들고 슈퍼맨 자세에서 귀 뒤로 11자로 펴서 들어올리기 
• 케틀밸 8kg  스윙 200개 
• 날개뼈 운동 
  • 데드리프트 자세에서 1kg 아령을 들고 상체를 많이 숙인다. 아령을 옆구리로 들어서 붙이면서 명치를 들어올린다. 이때 고개를 까딱이지 않도록 고정한다. 아령을 옆구로 붙이면서 요추 천만과 날개뼈를 접는 다는 느낌으로 쥐어 짜준다. 

기본 데드리프트 3kg 아령 들고 하기 

허벅지 뒤쪽이 땡기도록 다리를 펴고 무릎만 살짝 굽힌 상태로 내려갔다가 엉덩이가 펴지는 느낌으로 허리와 엉덩이 힘으로 올라와서 가슴을 내밀어 준다. 이때도 날개뼈가 서로 만난다는 느낌으로 쥐어 짜준다. 

 

케틀밸 8kg 자세 

다리를 스쿼트 하듯이 벌리고 

케틀밸은 데드리프트 하듯이 요추 천만에 힘을 주고 내려놓는다.

흔들면서 반동으로 골반은 튕기고 무릎은 피면서 케틀벨을 들어올린다. 

이때 적당히 팔도 휘 젓는다. 팔을 펴준다. 

케틀벨이 다리 사이로 내려올때는 상체를 너무 숙이지 않는다. 적당히. 요추 천만에 힘을 유지한다. 

이렇게 반동을 주면서 골반을 흡! 하고 튕기면서 200개를 한다. 

 

이미지 출처 픽사베이 PIXABAY

스쿼트 하는 기구 25kg 도 했다. 

이때 주의할점은 정강이 사이가 움직이면서 벌어지거나 좁아지지 않도록 간격을 유지하는 것이다. 

다리를 쭉 폈을때 엉덩이를 딱 붙이고 가슴을 들어올려준다. 

다리를 쭉 폈을때 무릎을 튕기지 않도록 조심한다. 

15개씩 3세트를 위에 운동이랑 번갈아 가면서 했다. 

 

PT 5회차 체중변화는 없다. 

식이조절을 하지 않아서 그런것 같다. 

이제 술을 끊으려고 한다. 

술을 끊으면 뇌에도 좋다고 하지만 일단 살 때문에 끊어야 하는 것 같다... 더이상 선택의 여지가 없는 것 같다. 

 

남편은 운동하고 와서 맥주에 과자를 먹는데도 살이 조금씩 빠진다고 하던데... 지금도 옆에서 맥주에 파김치를 먹고 있다. 나도 먹고 싶지만 체중을 봐서 참는다. 

 

이렇게 맨날 하면 체중은 안빠져도 체지방과 근육량에 긍정적인 변화가 있을 것이라고 기대해 본다. 

홈트만 하다가 PT 해보니 장점 

자세를 제대로 알려주고 교정해준다

운동을 빡세게 한다. 

운동 초심자가 빡센 운동을 하려면 의지와 타고난 운동신경도 필요한거 같다. 이런 부분을 제 3자가 도와준다. 

자세가 아프다고 하면 요런 저런 변형을 해서 자세를 잡도록 도와준다. 

 

확실히 PT 없는 날 혼자 운동을 해보면 그 강도가 다르다.